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你和男朋友吵架了,你点开了Steve老师的微信公众号,或者Knowyourself的推送,你读了一大堆关于原生家庭,非暴力沟通,依恋关系的文章,你恍然大悟自己到底哪里做错了。你一下子对维护感情有了新的希望和动力,你回到男朋友身边,你以为这次可以有所不同。结果却毫无变化地再次吵架,同样的原因,同样的模式,同样的感受和结果。

现在在微信和知乎上有越来越多靠谱的心理学工作者们为大家提供着关于各种心理现象和生活困扰的解析,建议和教程,我们也越来越容易获得相关的知识,甚至是手把手的技能技巧讲解。可理论知识吸收的越多,我们越会发现一个尴尬的现象:道理都懂,就是做不到。

同样的现象,也体现在各种各样的问题上:和父母的沟通,克服自卑与内向,社交恐惧,自我情绪管理,甚至是对下一代的教育。不同于上一辈人的封闭和信息获取困难,年轻一代有很强的学习和信息搜索能力,可是似乎总有一些障碍,横跨在这些能力和最终的问题解决之间。我们为什么会道理都懂,就是做不到?我们如何才可以克服这种知行之间的鸿沟?让我们从一个小实验开始。

小白鼠时刻

如果方便的话,我需要你现在找到一个距离你大约5米远的物体,然后过去摸一下它,再返回到当前的位置。是的,现在就照做,做好了再继续往下读。恭喜你完成了这个小任务,很简答,不费吹灰之力对吗?现在我需要你再重复一遍刚才的任务(一共就两遍,我书读得多不会骗你的),但是这次你在走向那个物体的时候,我需要你仔细地观察:当你迈出每一步的时候,主要是哪一块肌肉在带动你?哪几块肌肉在保持你的身体平衡,行走稳健?

这一次的任务完成之后,我有没有成功地让你看上去像是小脑出问题的残疾人?希望你没有被任何人看到!不过玩笑归玩笑,这个小实验的目的是向你说明为什么“道理都懂,就是做不到”是一个基于人类生理和心理特质的必然现象。我们每天都要走很多的路,可是我们从来没有觉得走路很困难。大量重复的行走动作已经让我们感到非常熟悉,以至于我们可以在完全分心没有意识的状态下完成这一系列的动作。

可是为什么当我们让你关注自己肌肉用力方式的时候,行走突然就变的困难和尴尬了呢?因为这个时候我在要求你调动你的自我觉察能力,一边执行任务,一边观察和评估自己具体的动作。当你需要进行自我觉察的时候,就需要耗费额外的精神资源,也就意味着你无法像第一次行走时那样把注意力放在5米外的物体上了(是的,我猜到了你第二次走路的时候压根没看那个物体)。

我们在生活中做许多事情的时候都会进入类似走路时的“自动驾驶”模式,这样我们可以节省很多的时间精力来完成其他任务。而人类经过千百万年的进化,早已经成为了“自动驾驶模式”的重度依赖用户。而我认为对自动驾驶模式的依赖,就是我们“就是做不到”的生理学和心理学基础。 

做不到的真相

回到文章开头的场景,当你和男朋友吵架的时候,大脑里面要处理无数来自四面八方的信息:你有多么不爽,对方看上去有多么讨打,过去的旧账要翻哪些,下一句话要怎么反驳,到底要不要分手,分手后还要不要联系。。。当我们的大脑被这些信息所占据的时候, 恐怕已经很难分配出精力来思考之前读到的非暴力沟通的步骤或者焦虑型依恋的特征了。

而且我会进一步推论:所有让我们产生“道理都懂,就是做不到”现象的场景都很复杂,我们都需要接收和处理很多信息,顾及到很多的事情和细节。人的生理和心理能量都有限,在遇到这些复杂的场景时,我们为了节约自己的能量使用,自然就会把那些最消耗能量的行为削减掉。你能猜到什么行为是最消耗能量的吗?(提示:像个傻子一样走路)是的,就是那些陌生的,刚学会的,需要专门思考和刻意尝试的行为,换句话说,就是自我意识控制下进入的“手动驾驶模式”。

所以说道理都懂,就是做不到,并不是因为你无能,悟性差,或者无可救药,而是因为你的身心在正常地执行它们的使命:保存能量,减少不必要的支出,应付接下来可能发生的棘手状况。我们知道发生冲突的时候要time out,要深呼吸,要避免使用攻击性的语言,可是我们只会在平静的时候,或者吵完架平静了之后才会想起来,因为吵架时候的几乎所有行为都放在了自动驾驶模式上,而我们把所有的精力都聚集在了那些最关键的任务上:如何反驳,如何说出最恶毒的语言,如何找到对方的不是,如何让自己的过错看上去像是对方的不对。。。

道理都懂的“懂”,前提是你有额外的认知资源和心理能量来进行主动思考反省,否则的话就会产生“做不到”的情况。所以说要“做到”,前提是你的脑子得够用。那么问题来了,我的脑子大约就是这个样子了,好像没法更加够用怎么破?

脑子如何够用

认知资源和身心的能量不够用,是因为要应付的信息和事情太多,环境和场景太复杂,所以说为了减少自己的能量开支,我们就需要让自己面对的情况尽量简单一些,让能量开支尽量小一些。按照这样的思路,我建议你避免在以下一些情况下尝试处理那些棘手但又很需要你谨慎对待的事情。

首先,肚子饿了的时候你要小心,这时候人的血糖降低,能量储备告急,所以你的身体会尽量依赖自动驾驶模式,你的思考和自控能力会变差,你会变的焦虑易怒。如果两个人要吵架了,最好吃饱了饭再来吵。如果在餐桌上爆发矛盾了,那也先抓紧吞几口饭。这听上去像是玩笑,但其实想想看生活中任何事情,你在饿了的时候做都会做不好。比如点菜这种事情,饿了的时候你都会更冲动点更多吃不了的东西,更不用说人际沟通。

类似的道理,如果你的身体不适,或者疲劳困倦的时候,也应该避免进行关键而又复杂的人际沟通任务。有的人喜欢晚上关了灯之后躺在床上开始思考关于自己的很多问题,或者和自己的伴侣交谈。可是这或许是一天里面最糟糕的处理这些事情的时候,因为疲倦带来的自控能力的下降和情绪的起伏很可能让你道理都懂就是做不到。如果你需要和自己的伴侣进行一段很重要的谈话,那就先请把它当作一件很重要的事情来准备。一个运动员绝不会带着疲倦和饥饿的身体去面对奥运会决赛,同样的道理,你得永远记得在开口之前,先检查好自己的身心状态是否是最优。

除了关注我们自身的状态以外,你还需要注意所处的环境。简单来说,越是复杂和变化的环境,周围的干扰因素越多,我们的认知资源被占用的就越多,因而也就越难以有意识地执行那些对的事情。比如要和伴侣沟通的时候,别在大街上人多的地方,最好是在一个安静和相对隔离的环境里进行。比如一家人出问题的时候,最好单独地对话,而不是一次尝试和好几个人同时对话。当你下一次将要和别人进行重要对话时,想想看当前的环境是否是最适合这么做的环境。

每天五分钟的大招

这些因素都是我们可以在正面面对问题之前就去考虑和调整的,所以“做不到”的概率相对会小一些。但是在这些方法的基础之上,我还需要教你一个大招:自我觉察的训练。

自我觉察(self-awareness)是对自己当下行为以及相应结果的觉察。比如当你在读这篇文章的时候,可能没有注意到自己的面部表情和身体姿态会给周围的人带来怎样的印象,但是我现在提到了,你可能就会稍稍调整一下,让自己看上去更自然得体一点(这篇文章里真是充满了各种鸡贼的调戏)。不过这样的觉察是他人提示下完成的,自我觉察需要是自己主动进行的,抓住自己当下的状态进行的自省和评价。

一个人的自我觉察能力如果很弱,那么她很可能会经常冲动之下作出一系列的行为,然后感到后悔莫及。自我觉察的能力越强,我们就越能够在任何时刻意识到自己到底在做什么,从而也就有越大的概率去选择做那些符合道理的事情。所以自我觉察的能力要如何提升呢?两个字:冥想。是的,每天5分钟冥想,就可以帮助你提升自我意识,改善很多道理都懂但做不到的状况。为什么冥想能提升自我觉察呢?我们要先说说应该怎样冥想。

冥想其实很简单,你需要做的就是找一个安静的地方,保持一种舒适的体态,然后闭上眼睛,将全部注意力集中在你的呼吸上面,观察空气流过鼻孔,以及胸腔随着呼吸进行的伸缩。如果你接触过冥想这个概念,应该会知道这时候应该让自己的脑袋尽量放空,不去想任何事情。可如果你尝试过冥想,那么多半也会知道清空思绪是多么困难的一件事情。

可这正是提升自我觉察的机遇所在!冥想的目的不是要让你能够轻易地清空一切思绪,而是让你能够在自己开始走神的时候觉察到自己的走神,然后将自己带回来。换句话说,冥想不是一个关于你是否能达到心无杂念的挑战,而是一个逐渐缩短你走神时间的练习。你能够越来越快地抓住自己走神的状态,回到对呼吸的关注上来,你的自我觉察能力就会越强。而这能力的提升,也会自然地延续到生活中的很多场景里。

我个人的做法是从3分钟冥想开始,每天冥想一次,每个星期增加一分钟。如果愿意,你也可以从更短的时间开始。逐渐的你会发现自己越来越能够很快地觉察到心理状态的变化,从而能够更好地控制自己的想法和行为。这样当下一次你遇到矛盾冲突或者棘手的状况需要处理时,就能够更及时地发现自己冲动和不理性的一面,转而采用更有意识,更谨慎,更有技巧的处理方式。

关于冥想的诸多心理学和生理学益处,学术研究已经有大量的证据。自我觉察能力的锻炼只是其中一部分,它还能够帮助你恢复精力,调节情绪,改善睡眠,提升专注力和毅力等等。冥想是一种免费、方便而又容易的自我修炼过程。我会建议每一位朋友都养成每天冥想几分钟的习惯,如果你同时还想锻炼对身体的觉察能力,也可以去尝试瑜珈或者其他类似项目。不论你做什么,只要记得你所训练的是一直都对自己有意识,有觉察,有把握的能力。让就是做不到的那个游离走神的部分变得再短一些。让懂道理的那个部分,更多地参与到你的生活中。

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史秀雄

史秀雄

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Steve Shi是一位专注80后90后情感婚恋、心理健康、个人成长等问题的心理学专业人士,同时也是微博、知乎和微信公众平台知名博主。Steve拥有加拿大多伦多大学心理学本科、社会工作硕士学位,师从知名华裔社工教授曾家达博士。参与编写了《知行易径:基础与应用》和《知行易径:应用与反思》两本学术著作,拥有超过1500小时的个案工作经验和超过500小时培训授课经验。目前是华东师范大学社工系专业督导,知名的情感和心理健康导师,谈性说爱中文网、时尚COSMO等媒体的情感专栏作家。

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